别让亚健康毁了你的“瘦身”计划
时间:2025年06月23日 | 来源:大同日报

　　随着2025年“体重管理年”的正式启动，全国各地掀起减肥热潮，社会各界纷纷响应，倡导健康生活方式，推动全民体重管理意识的提升。

　　我们健康周刊从亚健康、慢病管理、情绪管理三个方面陆续为大家推出科学控制体重的建议和方法，希望通过“体重管理年”的推动，帮助更多人树立正确的健康观念，实现长期的健康体重的管理目标。

　　国家实施“体重管理年”三年行动，如何为大家提供科学控制体重的建议和方法？大同新和医院综合内科张富明主任介绍，生活中有许多人为了减重，使用各种办法，收效不理想，甚至身体出现亚健康状态。体重管理的本质是要与暴饮暴食、迈不开腿、熬夜晚睡、生活压力、快速减肥等这些易出现亚健康的不良习惯“断舍离”。

　　世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。为此张富明结合自己的临床经验，帮助大家找出一些 “体重杀手”，避免在减重的时候身体出现亚健康状态，毁了人们渴望“瘦身”的美好计划。

　　一、管不住嘴：隐形热量炸弹，摧毁健康体重

　　很多人说：“医生，我吃得很少怎么还胖？” 张富明提醒，可能出自以下细节：

　　零食陷阱：饭后不知不觉吃掉一袋薯片（约 548 大卡），相当于慢跑 1 小时才能消耗。

　　含糖饮料：每天一杯奶茶（约 400 大卡），一个月就能胖 2 斤。

　　重口味饮食：高油、高盐的外卖，让你越吃越饿，导致暴饮暴食，身体出现亚健康。

　　破解方法：

　　用 “三不法则”：不喝含糖饮料、不吃加工零食、不点外卖。

　　自己做饭：可选用橄榄油，多蒸煮，少油炸。

　　二、迈不开腿：久坐族的亚健康危机

　　张富明说，办公室白领最容易 “坐出肥胖”，身体出现亚健康。

　　每天坐 8 小时，基础代谢率下降20%，相当于每天少消耗 150 大卡。

　　肌肉量每年流失 1%，导致 “喝水都胖” 的恶性循环。

　　破解方法：

　　碎片化运动：每小时做 1 分钟深蹲（10 次），每天累积 8 分钟等于燃烧80 大卡。

　　平时锻炼：快走，每天多消耗 100 大卡。

　　抗阻训练：每周 2 次哑铃训练（如弯举、推举），能增肌、提高代谢。

　　三、熬夜晚睡：睡眠不足引发身体亚健康

　　张富明提醒，目前很多年轻人，仗着年轻熬夜，其实不知熬夜危害巨大：

　　每天睡眠不足 6 小时，瘦素分泌减少 18%，饥饿素增加 28%，食欲暴涨。

　　熬夜后第二天，更倾向于选择高热量食物（炸鸡、烧烤），摄入量增加30%。

　　破解方法：

　　22 点后断网：手机蓝光抑制褪黑素分泌，建议用书替代。

　　睡前建议：泡脚（40℃水温 10 分钟）+ 冥想 5 分钟，帮助快速入睡。

　　补觉技巧：周末补觉不超过 2 小时，否则打乱生物钟。

　　四、压力：身体亚健康的 “隐形推手”

　　一些职场压力大的人群，容易陷入“压力→暴食→自责→更暴食” 的怪圈：

　　压力大，皮质醇升高，促进内脏脂肪堆积，形成 “苹果型肥胖”。进食时，摄入热量比正常饮食多 50%。

　　破解方法：

　　压力转化法：感到焦虑时做 10 次深呼吸，或用握力器锻炼（释放压力）。

　　倾诉渠道：建立 “压力日记本”，记录情绪变化，避免用食物发泄。

　　五、盲目跟风：减肥不当，易出现身体亚健康

　　快速减肥：每周减重超过 1 公斤，导致肌肉流失、皮肤松弛。

　　纯素食：容易导致蛋白质缺乏，基础代谢下降 15%。

　　局部减脂：不存在 “只瘦肚子” 的运动，脂肪消耗是全身性的。

　　破解方法：

　　每周减重 0.5-1 公斤，这样减下来的体重 70% 是脂肪。

　　每天摄入蛋白质 = 体重（公斤）×1.2 克，保护肌肉。

　　选择全身燃脂运动（如游泳、跳绳）+ 局部塑形（平板支撑）。

　　减肥时要避免身体出现亚健康，养成良好的生活习惯，持之以恒地坚持，你的健康你做主，你是最棒的第一责任人！

责编:武珍珍